Kalbe sessizce zarar veren alışkanlıklar

1- KAHVALTIYI ATLAMAK Birçok kişi kahvaltıyı atlamanın sabahları zamandan (veya kaloriden) tasarruf etmenin iyi bir yolu olduğunu düşünür. Ancak mesele şu ki: özellikle kalbinize faydadan çok zarar verebilir. Çalışmalar, kahvaltıyı atlayan kişilerin daha yüksek kolesterol seviyelerine ve daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Sabah yemek yemediğinizde, vücudunuz "açlık moduna" geçer, bu da kan şekeri seviyenizi bozabilir, iltihaplanmaya neden olabilir ve nihayetinde ileride kalp sorunlarına yol açabilir.

Bunu hemen hissetmeyebilirsiniz, ancak kahvaltıyı atlamak daha sonra çılgınca isteklere yol açabilir. Özellikle de kan şekerinizi yükseltebilen ve durumu daha da kötüleştirebilen şekerli yiyeceklere. Kahvaltıyı, hızlı bir şey olsa bile, bir zorunluluk haline getirin. Bir smoothie, bir avuç fındık veya bir kase yulaf ezmesi deneyin. Sadece kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalbiniz için çok önemli olan sağlıklı bir kiloyu korumanıza da yardımcı olacaktır.

2- KRONİK STRES Hepimiz bununla karşı karşıyayız: iş teslim tarihleri, aile dramı, biriken faturalar. Ancak sürekli stresin kalbinizi kelimenin tam anlamıyla yıpratabileceğini biliyor muydunuz? Stresli olduğunuzda, vücudunuz kan basıncını artıran, kalp atış hızınızı yükselten ve iltihaplanmaya neden olan bir hormon olan kortizol salgılar. Zamanla, bu sürekli stres tepkisi atardamarlarınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Sürekli stresliyseniz, göğsünüzde bir ağırlık varmış gibi hissedebilir, kaslarınız gerginleşebilir veya hatta nefes almakta zorluk çekebilirsiniz. Bunların hepsi kalbinizin taşıdığınız stresle başa çıkmaya çalıştığının kırmızı bayraklarıdır. Bir yoga kampı rezervasyonu yaptırmanıza gerek yok (ama bu da zarar vermez!). Gününüze basit stres giderici aktiviteler eklemeyi deneyin. Derin nefes almak, meditasyon veya hatta tempolu bir yürüyüş bile kortizol seviyelerini düşürmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

3- ÇOK FAZLA TUZ TÜKETMEK Hepimiz çok fazla tuzun sağlığımız için iyi olmadığını biliyoruz, ancak diyetinizde ne kadar çok tuz bulunduğunu görünce şaşırabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar, konserve çorbalar ve restoran yemekleri genellikle fark ettiğinizden ÇOK daha fazla sodyum içerir. Çok fazla tuz, kalp hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olan kan basıncını artırabilir. Ayrıca kan damarlarınıza zarar verebilir ve kalbinizin gereğinden fazla çalışmasına neden olabilir. Çok fazla tuz tüketiyorsanız, şişkinlik, ödem veya hatta baş dönmesi fark edebilirsiniz; bunların hepsi yüksek tansiyon veya sıvı tutulumunun belirtileridir ve bu da kalbiniz için kötü haberdir. Gıda etiketlerini kontrol etmeye ve işlenmiş gıdaları azaltmaya başlayın. Taze malzemeler her zaman doğru yoldur. Yemek pişirirken, tuzluk almak yerine yemeklerinize lezzet katmak için otlar ve baharatlar deneyin. Kalbiniz (ve tat tomurcuklarınız) size teşekkür edecek!

4- UZUN SÜRE OTURMAK Uzun süre oturmak sadece sırt ağrısı değil, aynı zamanda kalbiniz için de kötüdür. Uzun süre oturmak dolaşımınızı azaltabilir, kan basıncınızı yükseltebilir ve kötü kolesterol seviyenizi artırabilir. Zamanla bu, obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Çok fazla oturuyorsanız, sürekli yorgun hissedebilir, sırt ve boyun ağrısı yaşayabilir veya bacaklarınızda ve ayak bileklerinizde şişlik fark edebilirsiniz. Bu, vücudunuzun dolaşımınızın yavaşladığını size söylemesinin bir yoludur. Her 30 dakikada bir hareket etmeye başlayın. İster kısa bir esneme, ister ofiste kısa bir yürüyüş, ister çalışırken ayağa kalkma olsun, çok uzun süre oturmadığınızdan emin olmak kalbinizin daha iyi durumda kalmasına yardımcı olabilir. İş için oturuyorsanız, ayakta durma masasına yatırım yapmayı deneyin veya kalkıp hareket etmenizi hatırlatması için bir alarm kurun.

5- UYKUSUZLUK Kaç kere en sevdiğiniz diziyi izleyerek veya bir proje üzerinde çalışarak geç saatlere kadar uyanık kaldınız? Hepimiz bunu yaşadık. Ancak yeterince uyumamak kalbiniz için ciddi sonuçlar doğurabilir. Çalışmalar , yetersiz uykunun kan basıncını artırabileceğini, kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini ve iltihaplanmayı teşvik edebileceğini gösteriyor; bunların hepsi kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Ayrıca, yeterince uyuyamıyorsanız, vücudunuz kan şekerini düzenlemekte zorlanır ve bu da kalp sağlığı için bir başka kırmızı bayrak olan insülin direncine yol açar. Yeterince uyumuyorsanız, gün içinde halsiz hissedebilir, daha kolay sinirlenebilir veya odaklanmakta sorun yaşayabilirsiniz. Bunlar sadece yorgun olduğunuzun belirtileri değildir; kalbinizin ve vücudunuzun bedelini ödediğinin işaretleridir. Her gece 7-9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin. Rahatlamanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun; belki iyi bir kitap, biraz hafif esneme veya hatta sıcak bir banyo. Tutarlı bir uyku programına uymaya çalışın (vücudunuz bu rutini sevecektir) ve en iyi şekilde dinlenmek için yatmadan en az 30 dakika önce ekranlardan uzak durun.

6- ALKOL TÜKETİMİ Aşırı alkol tüketimi kan basıncınızı yükseltebilir, düzensiz kalp atışlarına neden olabilir ve zamanla kalp hastalığına yol açabilir. Aşırı içki içmek kalp kasınızı zayıflatarak kalbinizin kanı etkili bir şekilde pompalamasını zorlaştırabilir. Çok fazla içiyorsanız, kalp çarpıntısı, düzensiz kalp atışları veya hatta yorgunluk fark edebilirsiniz. Bunlar, kalbinizin tükettiğiniz alkol miktarından çok memnun olmadığının işaretleridir. Ilımlılık anahtardır. Çoğu insan için bu, kadınlar için günde bir içkiden, erkekler için günde iki içkiden fazla olmamak anlamına gelir. Azaltmakta zorlanıyorsanız, alkolü limonlu maden suyu veya bitki çayı gibi daha sağlıklı bir alternatifle değiştirmeyi deneyin. Kalbiniz bunu takdir edecektir!

7- RUH SAĞLIĞINI GÖZ ARDI ETMEK Ruh sağlığı ve kalp sağlığı düşündüğünüzden daha fazla bağlantılıdır. Kaygı veya depresyon gibi kronik sorunlar kalbiniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Stres, yetersiz uyku ve ruhsal sağlık sorunlarıyla ilişkili fiziksel aktivite eksikliği yüksek tansiyona ve kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Kalbinizin sadece fiziksel zorlanmayla değil aynı zamanda duygusal yük ile de başa çıkması gibidir. Ruh sağlığınıza dikkat etmiyorsanız, stresli veya kaygılı olduğunuzda yorgunluk, düzensiz kalp atışları veya hatta göğüs ağrısı fark edebilirsiniz. Bunlar sadece duygusal semptomlar değil, kalbinizin de zorlandığının fiziksel işaretleridir. Ruh sağlığınızı görmezden gelmeyin. Farkındalık uygulamak, günlük tutmak veya yürüyüşe çıkmak gibi stresi azaltan aktivitelerde bulunun. Kaygı veya depresyonla başa çıkıyorsanız, bir profesyonelden yardım almak hem ruhsal hem de kalp sağlığınız açısından büyük bir fark yaratabilir.

KALP SAĞLIĞI İÇİN YİYECEKLER Sağlıklı bir kalp için lif, antioksidan ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler tüketin. Yulaf, meyveler ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar iltihabı azaltan ve kalp ritmini destekleyen omega-3'ler sağlar. Kuruyemişler (özellikle ceviz ve badem), keten ve chia gibi tohumlar ve avokadolar iyi kolesterol seviyelerini korumak için mükemmeldir. Zeytinyağı, sarımsak ve bitter çikolata (ılımlı bir şekilde) da kardiyovasküler işlevi destekler. İşlenmiş gıdalardan, aşırı tuzdan ve şekerden kaçının. Bu kalp dostu yiyecekleri aktif bir yaşam tarzıyla birleştirmek kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir. Akıllıca yiyin, kalbiniz size teşekkür edecek.